在泰国华校中开展跳远训练方法初探

　　偶然之机，我受中国国侨办公派，赴泰国用汉语从事体育教育教学工作，至今已近二年，这期间我经常在思考关于在泰国华校中如何开展跳远训练的问题。

　　赴泰国任教前，我进行过长达十余年跳远训练的实践和研究工作，在中学阶段培养出多名中国二级田径运动员，在泰国任教后，因为所任教学校未修建沙坑，加之中泰两国在青少年体育比赛项目设置中有区别，故本人一直未组织开展跳远教学和训练工作。跳远项目属于田径运动类别，在中国中小学校中，田径项目开展得比较普遍，而在泰国华校中，球类和游戏活动则是进行得如火如荼，究其原因，大概是泰国处于热带，气温相对较高，学生认为田径运动相对较为枯燥，故不太受欢迎。近二年来，我通过调查和了解，认为在泰国华校中组织学生开展跳远训练是有必要的，也是可行的，同时也可以成为普遍受学生欢迎的运动项目之一，因为修建跳远沙坑比较简单，挖一个坑，填满沙，安上一块木板即可，而且跳远项目的比赛性、游戏性和娱乐性均较强。

　　那么，在泰国华校中，应该怎样开展跳远训练呢？换言之，开展跳远训练的方法是怎样的？下面，我从八个方面进行阐述：

　　一、有针对性地提高学生的耐力素质

　　能否较长时间进行跳远训练，这对于学生参加跳远活动至关重要，因为跳远训练的强度较大，容易使学生产生疲劳，因此可以采用以下练习提高学生的耐力素质：50―200米距离的轻度后蹬跑(3―8组)、左右脚各30―60秒轻度单脚跳(3―5组)、100―200米轻度单脚交换跳(2―4组)、1―2分钟脚跟至足尖滚动跳(2―4组)……当学生的耐力素质提高了，参加跳远练习的时间便会随之增加，学生的跳远运动成绩也会不断提升。

　　二、利用负重或身体自身重力练习提高学生腿部承受力

　　这里所讲的腿部承受力，指学生在跳跃过程中大腿、小腿和足部所能承受的身体负荷，其中重点研究对象为髋、膝、踝关节，尤其是踝关键。根据泰国华校学生实际，可采用如下训练方法提高学生腿部承受自己身体的能力：让学生左脚或右脚单脚跳绳；让学生肩扛轻杠铃(10―30公斤)直腿跳，跳起后要求躯干和腿部尽量伸直，前脚掌用力下压，以此增强踝关节力量；让学生左、右两脚板(脚跟处)三分之一的部位踩在小杠铃片上，肩负30―60公斤杠铃蹲立3―5次；通过跳深练习，利用学生身体的自身重力发展腿部力量；让学生进行立定跳远、二级蛙跳、多级蛙跳、“矮子”跳、纵跳等跳跃练习。

　　三、通过快速跑练习提高学生的助跑水平

　　跳远运动员的助跑训练方法与短跑运动员的训练方法不一样，在泰国华校中开展跳远训练，可采用以下方法：(30米×5次＋50米×4次＋60米×3次)快速跑组合；30―50米上坡跑或下坡跑；30至50米让距追逐跑或快速追逐车辆跑(需确保安全)；150米变速跑(30米快跑＋30米慢跑＋30米快跑＋30米慢跑＋30米快跑)；台阶跑(可以利用教学楼楼梯间，每步跑一级)：30级×5组、20级×8组；30米快速跑格练习(每格相距0.5米，可在地上划线，也可利用海绵块等物作标记)；50米快速大步跑；快速高抬腿上坡跑20米×6次＋30米×4次＋40米×2次；身背沙衣快跑30米×6组＋40米×3组＋50米×2组；用前脚掌支撑着地慢跑100―200米×5组(组间休息3分钟)。

　　四、发展学生的身体协调能力

　　通过以下练习方法，可以提高与学生跳远训练相关的身体协调能力：

　　进行各种徒手柔韧性练习增强学生的身体协调能力：各类压腿活动，包括正压腿、侧压腿、后压腿、斜压腿；各类踢腿活动，包括正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内合腿、正踢腿跑、倒退走后踢腿；双人或多人压肩、“桥”、后仰、前屈、侧弯、抡臂、甩腰等。

　　利用橡皮筋进行各种身体协调能力训练：用手紧握橡皮筋作大摆臂动作练习、用橡皮筋捆住肘关节作前后抡臂练习、用橡皮筋系住踝关节作抬腿动作练习、用橡皮筋系住胳膊作收腹练习、用橡皮筋系住踝关节作倒立车轮跑练习等。

　　利用跨栏(可自制)进行各种身体协调能力训练：如一条腿站在跨栏旁，另一条腿在跨栏上面进行踢、摆腿练习；反复跳越跨栏或从栏下钻过；双腿并拢反复正、侧、背跳过跨栏及进行完整跨栏练习等。

　　五、提高学生的跳远踏板水平

　　在指导学生助跑训练过程中，我很少带尺丈量学生助跑的距离，也不提倡固定学生助跑的步点。譬如：学生在每一堂跳远训练课中助跑的距离不尽相同，当学生体力好时助跑距离就稍长，当学生跳过几组导致体力下降后，其助跑距离便有所缩短。有的教练在学生训练、比赛前先定好助跑的起跑点，或是标记步点，然后要求学生按规定起跑和起跳，我认为这种做法并非科学。

　　我通过实践，认为可以采取这样的方法：让学生用脚尖抵住踏跳板的起跳线，然后朝学生助跑的相反方向助跑偶数步(具体步数根据学生的自身水平和特点确定)。假如某学生在助跑二十步后达到最快速度，便把他的助跑步数定为第二十步，让该生跑至第二十步时起跳，那么他的支撑脚最后所离开的起跳点即为下次助跑的起跑点，学生助跑的起跑点不宜固定，应根据学生自身状态进行微调，像我以前所指导过的运动员，决赛成绩普遍都比预赛好，故决赛时助跑距离会适当延长。

　　六、提高学生跳远的起跳技术

　　起跳是跳远的关键环节，起跳技术是跳远的关键技术。如果说助跑技术关系到跳远成绩的好与坏，那么起跳技术则关系到跳远成绩的有与无。我把决定起跳技术的因素概括为“五度”，即起跳的力度、角度、速度、高度和准确度。

　　为了提高学生起跳的力度，我们可以采用如下辅助动作对学生进行训练：行进中单足跳、单足交换跳、单足跳接跨步跳、快速高抬腿、原地直腿纵跳、原地单足跳、上下跳台阶等。

　　我在实际教学中发现，学生起跳的角度普遍偏低。为了让学生把握好起跳的角度，可在学生起跳后的抛物线下放置体操垫，如学生腾起的角度太低，可适当增加体操垫的高度，如学生的身体腾起后接触到了体操垫，则应降低体操垫的设置高度。

　　起跳速度关键要“快”，可采用如下练习：原地或行进间快频率跑、快速跨步跳、5秒钟快速行进或原地高抬腿跑、原地快速前脚掌着地跑等。

　　学生助跑后起跳的高度主要受四个方面影响：起跳时前脚掌蹬地的爆发力、起跳后摆动腿上抬的高度、起跳腿蹬伸的力度以及躯干与水平面的倾斜程度。为了使学生能把握好起跳的高度，我们可以让学生反复练习单脚交换跳和后蹬跑。

　　学生起跳的准确度决定了跳远成绩的有与无，由此可见起跳的准确度的重要性。有几个方法可以让学生跳得更准：二步或四步助跑起跳、利用踏跳板反复让学生助跑后起跳、原地反复做踏板练习等。

　　七、改善学生跳远的落地技术

　　正确的落地技术，有利于跳远成绩的保持或提高，且可避免伤害事故的发生，为学生跳远成绩的提高奠定基础。一般地说，要求学生起跳后身体在落地前双膝稍伸直，上体适当前倾，落地时，两脚基本平行，当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈，臀部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体重心迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作。我在平时的实际教学中，要求学生落地时始终做到四个“平衡”：落地时两脚跟应该基本在一条平行线上，前后相距不应超过5厘米，这叫作脚平衡；两手应该同时下落，不能出现一只手在前而另一只手还在头上的现象，这叫作手平衡；大腿要尽量向前、向上，不能出现一条腿在上而另一条腿在下的现象，这叫作腿平衡；要尽可能让躯干在不落地的原则下尽量滞后，这样有利于双腿前送和收腹着地，但不可让屁股落地，这叫作体平衡。我把在训练中围绕这四个“平衡”进行教学的方法归纳为“落地平衡法”，经常使用这种方法后可把跳远成绩因落地造成的损耗降至最低。

　　八、通过播放视频让学生形成正确的跳远动作印象

　　跳远练习是一个系统而完整的过程，只有把助跑、起跳、腾空和落地有机结合起来，发挥这四个阶段的合力，才能获得好成绩，这就需要整体提高学生的身体素质和运动水平。在训练中，我们可以以每周为一个单元进行教学，依据学生实际精选或调整训练内容，在确保学生不受伤的情况下，尽量挖掘学生的潜能，让学生发挥出水平。在泰国华校从事跳远训练的教学中，可以在室内播放跳远教学、训练或比赛的视频给学生看，以此激发学生跳远的兴趣，让学生大脑中形成正确的跳远动作的印象，为学生室外跳远训练提供理论支持。(湖北外侨办外派泰国教师  袁翱翔  供稿)